Deze oefening duurt slechts drie minuten. Na een paar keer wordt het een gewoonte. Liever een begeleidende stem? In dit artikel vind je ook een mp3 die je gratis kan beluisteren.

S.T.O.P. ?

Stress zelf is niet het probleem van een ongewenste situatie. Wél hoe we omgaan met stress.
Stress is zelfs cruciaal in ons leven. Het zorgt voor reflexen en acties die we onder andere omstandigheden niet zouden (kunnen) doen. Denk bijvoorbeeld aan een levensbedreigende situatie.

We ervaren meestal stress in reactie op gedachten, emoties, of fysieke sensaties. Ook je hectisch leven of je werk kunnen je een portie stress bezorgen.  In normale omstandigheden is stress een perfect normale en zelfs stimulerende reactie.  In zijn negatieve vorm kan stress je spierspanningen, angsten , slapeloosheid, lichamelijke klachten en een onderdrukt immuunsysteem bezorgen.

We gaan met deze oefening ruimte maken in je hoofd. Het is inmiddels al aangetoond dat mindful terugkeren naar het huidige moment enorm behulpzaam is bij het verzachten van de negatieve effecten op stress. Regelmatig een oefening om stress de baas te blijven kan een oplossing bieden.

Allemaal goed en wel, maar hoe doe ik dat dan? En kan ik dat wel? De onderstaande korte oefening kan je meermaals verweven in je dag. Thuis of op het werk. De oefening is gebaseerd op de S.T.O.P. oefening. In de Engelse taal  staat deze afkorting voor: Stop, Take a few deep breaths, Observe en Proceed.

Ook voor “Dummies”

De oefening zelf is zo eenvoudig dat iedereen die kan. Je hoeft helemaal geen ervaring te hebben met meditaties of mindfulness.

Toch kan het veiliger aanvoelen om jezelf met een stem te laten begeleiden.

Eens je deze oefening een paar keer gedaan hebt wordt het een baken waar je snel en eenvoudig kan naar terug grijpen. Overal en altijd.

Je adem heb je tenslotte altijd bij jou, nietwaar?

Liever een begeleidende stem ?

Gratis MP3 van Coach Jan

We vonden een mooie mp3 van Coach Jan. Je kan hem hierboven rechtstreeks beluisteren door op het rode pijltje te klikken of op de muziekgolf. Of je kan ook doorklikken naar de Soundcloud van Jan.

De oefening en de website van Jan Jacobs kunnen we warm aanbevelen als je geïnteresseerd bent in coaching, zelfontplooiing en mindfulness.

Coach Jan is psychotherapeut (Mechtelen) met een lange staat van dienst en héél veel ervaring.  Hij coacht mensen die willen groeien op persoonlijk vlak (zoals stress-gerelateerde klachten, burn-out, angsten, … ) en die meer uit het leven willen halen. Jan Jacobs coacht ook groepen in bedrijven die willen groeien op professioneel vlak.

Zelf doen

Stop

Stop met je huidige activiteit en leg je gedachten  hierover volledig stil. Idealiter verlaat je de ruimte waar je was en zoek je een ruimte waar je niet gestoord of afgeleid wordt. Word stil en sluit je ogen.

Adem

Neem een paar keer diep adem. Focus je op je adem. Het is wel belangrijk dat je op een natuurlijke manier ademt en deze niet forceert of benadrukt. Volg hoe je adem een weg in je lichaam aflegt. Het is normaal dat je gedachten even afdwalen. Merk deze op, benoem ze (of parkeer ze) en breng zacht je concentratie terug naar je in- en uitademen.

Aandacht

Verruim je gewaarworden naar de contouren van je lichaam en het gevoel van je lichaam als geheel. Observeer je ervaring zoals die op dit moment is inclusief gedachten, gevoelens en emoties. Merk deze aanwezige emoties op, benoem ze en bemerk hoe je deze gewaar wordt in je lichaam.

Geef ook aandacht aan het fysieke aspect. Ben jij staand of zittend? Hoe is je houding? Welke pijn of sensatie ervaar je?

Verplaats je aandacht naar je gezicht.
Een mooi en krachtig einde aan deze oefening maak je door een zachte innerlijke glimlach op je gelaat te brengen. Misschien wil je een innerlijke glimlach inademen.

Start

Blijf je bewust van je adem terwijl je je ogen weer opent. Herstart je activiteiten of start iets totaal anders. Dat kan een andere klus zijn, maar evengoed een kopje thee drinken zijn, boodschappen doen, een gesprek met een vriend, …

Yoga tegen stress

Mindful yoga fan en behoefte aan een ontspannen moment voor jezelf?

Met deze ademhalingsoefening (Pranayama) van Johan Noorloos en Mariken Hoogenhout kom je weer tot rust in 4 minuten.

Zowel de yogaoefening als de website van Johan en Mariken zijn een aanrader!
Bezoek yogaonline.nl

Johan Noorloos & Mariken Hoogenhout

Meer oefeningen

Het meest geschikte moment

Bekijk deze oefening gerust als een experiment.
Wees nieuwsgierig over waar en hoeveel keer voor jou het comfortabelst is.
Je kan namelijk deze oefening altijd doen.
Gewoon als je wakker wordt, of na je douche, bij het aanvatten van een nieuwe taak, vóór het eten van een maaltijd, als het je even te druk wordt, voor je je e-mail gaat controleren, …
Wat ook voor sommigen werkt is een discreet biepje instellen op je smartphone. Je kan dit één of meerdere keren per dag doen.

Meer oefeningen
Deze artikels zijn mogelijks ook interessant voor jou
  • foto voor mindfulness-psychology of the mind

Wat is mindfulness?

Volgens University of Cambridge Is mindfulness ... • Een goed onderzochte en effectieve aanpak om je welzijn te verbeteren • [verder]